Der Rennrad Guide für Anfänger – alles über Training, Technik & Ernährung

Aller Anfang ist schwer. Diese Floskel ist sicherlich auch beim Rennradfahren nicht ganz unbedeutend. Dennoch zeigen wir dir gerne, wie du mit der richtigen Herangehensweise schnell und gezielt durchstarten kannst.

Die Ausrüstung beim Rennradfahren

Am Anfang von Allem steht natürlich der Kauf eines Rennrads. Hier kannst du dich entweder in einem örtlichen Fachhandel beraten lassen oder Online ein Bike kaufen. Online lassen sich die unterschiedlichen Hersteller und Modelle einfacher vergleichen und man kann dabei noch einen meist besseren Preis erzielen.

Ein wichtiger Aspekt beim Erstkauf ist die Größe, welche du allerdings nur vor Ort direkt testen kannst. Dafür setzt du dich auf das Rennrad und stellst an der tiefsten Stelle deine Ferse mit durchgestrecktem Bein auf das Pedal. Im Wechsel solltest du dabei beide Füße abwechseln können, ohne dass du auf dem Sattel hin- und herrutschen musst. Wenn sich deine Hüfte dabei auf dem Rennrad bewegt, solltest du den Sattel etwas tiefer einstellen. Wenn dein Bein dabei aber noch stark angewinkelt ist, kannst du den Sattel etwas höher stellen.

Zu Erstausstattung zählen aber auch einige andere Dinge, denn ordentliches Equipment ist die Basis für alles andere. Unter anderem solltest du dir noch Folgendes anschaffen:

  • Klickpedale
  • Radschuhe
  • Helm
  • Radsporthose lang & kurz mit Polsterung
  • Radtrikot
  • Radbrille
  • Handschuhe
  • Luftpumpe und weiteres Werkzeug für unterwegs

An dieser Liste kannst du schnell feststellen, dass der Einstieg ins Rennradfahren nicht ganz billig ist. Aber egal, ob du das Ganze als Hobby oder leistungsorientiert betreibst – du brauchst dafür gutes Material. Gute Ausrüstung hält sich zudem in der Regel auch mehrere Jahre.

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Die Fahrtechnik beim Rennradfahren

Zur Beruhigung: Die perfekte Technik besitzt wohl kein Radfahrer auf diesem Planeten. Wie in jeder anderen Sportart, hilft jedes Training auch dabei, die Technik zu verbessern und ein gutes Gefühl zu bekommen. Überdies ist die Technik jedes Radfahrers stark individuell und von Vorlieben abhängig. Dennoch kannst du dir einige Ansätze merken, um dich schneller, kraftsparender und sicherer fortzubewegen:

  • Die Ideallinie, vor allem in Kurven, führt immer von außen nach innen
  • Beim Bremsen gilt: mehr Gewicht auf dem Hinterrad sorgt für mehr Kontrolle auf dem Vorderrad
  • Bei Gruppenfahrten bietet sich das Fahren im Windschatten, hier kannst du dich möglichst klein machen, um die Aerodynamik zu verbessern
  • Mehr Druck auf die Tretbewegung kann durch den sogenannten Wiegetritt ausgelöst werden, du kannst so leichter höhere Gänge fahren, aber auch die Belastung ist höher

Das Training beim Rennradfahren

Sicherlich gibt es mittlerweile zahlreiche und auch gute Ansätze für Training, mit dem man seine Leistung möglichst schnell und effektiv steigern kann. Auch wir haben uns ja schon öfter mit Trainingstipps auseinandergesetzt. Sich in den ganzen verschiedenen Trainingsplänen zurechtzufinden erfordert auch immer etwas Zeit und Erfahrung. Mit ein paar einfachen Tipps zum Start ist dir aber schon viel geholfen:

  • Auch in der Anfangsphase deines Training solltest du mindestens 2x die Woche auf dem Rad sitzen
  • Wichtig ist zunächst, sich in kurzen, regelmäßigen Touren an das Fahren auf dem Rennrad zu gewöhnen.
  • Steigere zudem die Anzahl deiner Fahrten als erstes, dann die Länge des Trainings und erst zum Schluss die Intensität
  • Andere Ausdauersportarten (z.b. Laufen) eignen sich hervorragend als Ergänzung, auch Kraftsport kann positive Effekte fürs Radfahren haben
  • Um dich zu verbessern, setze dir jede Woche neue Ziele für eine Steigerung deiner Fahrten

Die Ernährung beim Rennradfahren

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse sind auch für Sportler eine Grundvoraussetzung für die Leistungsfähigkeit. Speziell während und nach der Belastung kannst du beim Rennradfahren den Trainingseffekt durch die richtige Nahrung steuern.

Während der Belastung

Während des Trainings benötigt der Organismus vor allem drei Dinge:

  • Wasser
  • Energie in Form von Kohlenhydraten
  • Salz

Bei Kohlenhydraten ist die Zufuhr begrenzt, denn dein Körper kann in der Regeln nicht mehr als 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu Energie verwerten. Dabei ist es grundsätzlich egal, ob dein Körper diese Energie aus Obst, Drinks, Kuchen oder diversen Gels und Riegeln generiert.

Am besten stimmst du individuell für dich ab, was du am besten verträgst und womit du dich am wohlsten fühlst. Dieses Gefühl kann natürlich auch je nach Intensität der Belastung variieren. Die Zufuhr von Wasser sorgt während der Belastung dafür, dass Nährstoffe schneller in die Muskelzellen gelangen. Darüber hinaus kühlt es die Körpertemperatur.

Durch Salz (Natrium), welches in isotonischen Getränken enthalten ist, wird die Flüssigkeit an deinen Körper gebunden. Dadurch kann deine Muskulatur weiterhin sauber arbeiten und Krämpfe werden vermieden.

Nach der Belastung

  • hier solltest du schnell Flüssigkeits- und Kohlenhydratspeicher auffüllen, damit du dich gut regenerieren kannst
  • ein Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß ist für den Muskelwachstum Studien zufolge optimal
  • Kakao, Joghurt mit Früchten, aber auch Nudeln und Pute sind gute Beispiele
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